02/05/2020

CORONAVIRUS E DIETA DEL FIGHTER

A colloquio col nutrizionista Francesco Ragone

Che l’alimentazione sia fondamentale nella preparazione di un fighter è cosa ben nota da sempre. Questa consapevolezza però non sempre viene adeguatamente messa in pratica. Da questo punto di vista inoltre la quarantena ha aggiunto nuove problematiche e probabilmente indotto molti a riflettere sul loro rapporto con il cibo. Per aiutarvi in questa riflessione abbiamo posto alcune domande al dottor Francesco Ragone, laureato in biotecnologie alimentari ed iscritto all’ordine dei biologi nutrizionisti. Specialista di nutrizione sportiva, specialmente per gli sport da combattimento ed il crossfit, segue vari fighters di livello internazionale tra i quali il nostro Carlo Pedersoli.

Le palestre sono chiuse da fine febbraio e da allora moltissimi praticanti sono anche bloccati in casa. Sul piano alimentare quali problemi nascono da questa situazione?

“Il primo è comprensibilmente l’ipersedentarietà. Che si tratti di professionisti, dilettanti o semplici amatori tutti abbiamo subito un ridimensionamento nei nostri spostamenti ed allenamenti, quindi del dispendio energetico giornaliero. Se infatti è il volume e l’intensità degli allenamenti ad incidere in modo determinante sul dispendio energetico, resta comunque il fatto che il semplice andare a lavorare e girare per la città comporta un ulteriore dispendio calorico, anche notevole per chi fa lavori manuali. Da tutto questo consegue che occorre adattare il proprio regime alimentare. Detto più chiaramente, se un atleta, a prescindere dal livello, continua a mangiare come prima (anche solo alimenti sani ma nelle stesse quantità) ingrasserà. C’è poi un terzo aspetto, più psicologico, ed è il cosiddetto stress da quarantena, ovvero la noia di non aver niente da fare, che spinge la gente ad attaccarsi al frigorifero o, come abbiamo visto, ad improvvisarsi cuochi, pasticceri e pizzaioli. Chiaramente l’aumento di peso in uno sportivo lo allontana dalla sua composizione corporea e, negli sport da combattimento che sono divisi per categorie, questo è doppiamente problematico”.

Come va affrontato tutto questo?

“Intanto bisogna cercare di fare, nonostante le limitazioni, quanta più attività fisica possibile. Il consiglio è quello di contattare il proprio maestro e farsi suggerire delle routine, pure a corpo libero, da poter fare anche in una stanza (sui social di Bellator i nostri fighters hanno pubblicato vari video sull’argomento NDR). Per quanto limitati e ripetitivi possano essere questi esercizi saranno comunque utili. Ed è molto utile anche fare quanti più lavori possibili in casa: pulizie, riordino delle cantine, riparazioni, spostamento di mobili, giardinaggio se si ha uno spazio aperto e così via. Queste ultime attività sono il cosiddetto NEAT ovvero il dispendio energetico derivante da tutte le attività fisiche diverse da quelle sportive. Detto questo rimane assai improbabile che si riesca a raggiungere lo stesso dispendio energetico di quando lavoravamo e ci allenavamo, occorre quindi anche ridurre l’apporto calorico. Senza rivolgersi ad un nutrizionista si possono adottare alcuni banali accorgimenti. Ad esempio, se mi alzo tardi la mattina perché non vado a lavorare, saltare colazione e spuntino di metà mattina. Se di spuntini se ne facevano due al giorno adesso al massimo se ne farà uno o ancora si assumeranno carboidrati una volta al giorno anziché due. C’è poi il vecchio sistema del diario alimentare, un quaderno dove segno tutto quello che mangio per vedere se il peso varia. Oggi si può fare anche con delle app che ci dicono quante calorie ci sono in una certa quantità di un tal alimento. È chiaro però che nel caso di uno sportivo agonista o professionista tutto questo diventa molto più complesso ed occorre uno studio ben preciso. Una cosa che vorrei poi aggiungere è che c’è ancora gente che crede che l’alimentazione sia importante solo per rientrare nella categoria di peso. Non è così e per fortuna si comincia ad essere consapevoli che la performance è data dal corretto bilanciamento di allenamento, riposo e dieta”.

Ci sono alimenti, a parte ovviamente dolci ed il cosiddetto cibo spazzatura, a cui dobbiamo stare attenti?

“Diciamo che a volte si incorre in equivoci. Ad esempio la frutta secca è ricca di grassi e quindi è da assumere in piccole quantità. E dobbiamo ricordarci che qualunque alimento, anche quello ritenuto più dietetico, apporta comunque delle calorie e quindi dobbiamo fare dei calcoli sulle quantità. Ad esempio se mangio 8 mele pensando che sia meglio di consumare un pacchetto di cracker sto in realtà assumendo più calorie mangiando le 8 mele. È fondamentale conoscere la densità calorica degli alimenti”.

Qualche consiglio invece su come impostare l’alimentazione in generale? Ad esempio, come e quando dobbiamo mangiare prima dell’allenamento?

“Un buon pasto pre allenamento deve prevedere una buona quantità di carboidrati e proteine ma poche fibre, perché aumentano i tempi di digestione, e pochi grassi. Ad esempio potrebbe consistere in un piatto di pasta con 2 cucchiai di sugo, carne bianca e poca verdura. Importantissima l’acqua, almeno mezzo litro prima dell’allenamento. Riguardo invece al quando mangiare l’ideale sarebbe 3/4 ore prima dell’allenamento. Con un anticipo minore, ad esempio di 2 ore come fanno molti, c’è il rischio di avere problemi gastrointestinali se si tratta di sessioni molto pesanti. Chi dovesse provare fame nell’arco di queste 4 ore può rimediare con una barretta 2 ore prima. Come preattivante si può invece prendere un caffe con miele 45 minuti prima dell’allenamento”.

Ecco hai toccato un tasto importante, l’uso della caffeina e di altre sostanze erboristiche a cui ricorrono in molti. Servono veramente oppure creano dei problemi?

“I termogenici normalmente in commercio non hanno valenza scientifica ovvero non funzionano. Diverso è il discorso per la caffeina che è sicuramente utile se utilizzata nei giusti dosaggi mentre, per quanto riguarda la normativa, al momento non è tra le sostanze proibite dalla WADA. Tuttavia esistono organizzazioni che l’hanno bandita di loro iniziativa. Raccomando quindi di informarsi subito nel momento in cui si decide di accettare un match in un dato evento. Riguardo al suo utilizzo consiglio di assumerla tramite integratori e non con gli energy drink normalmente in commercio e che si trovano nei bar. Una buona metodologia d’assunzione è quella di sospenderla circa 7/15 giorni prima del match per poi reintrodurla. Questo infatti permette di sentirne maggiormente gli effetti se viene assunta circa 45 minuti prima del combattimento”.

Abbiamo lasciato per ultimo l’argomento più scottante: il taglio del peso. Si discute molto ultimamente della sua pericolosità, qual è la tua posizione in merito?

“Si può fare ma anche in questo caso dobbiamo mettere dei paletti molto precisi se no diventa davvero dannoso. In primo luogo dobbiamo partire da un peso ottimale già durante la normale preparazione del match perché se no mi troverò con più chili da perdere. Poi va chiarito che, a differenza di quanto credono in tanti, tagliare il peso non è tagliare i liquidi o meglio è solo uno dei mezzi che possiamo utilizzare. Gli altri sono l’eliminazione delle fibre, il deficit calorico, la manipolazione degli elettroliti (eliminazione del sale) e la deplezione del glicogeno (comunemente detta scarico dei carboidrati). Quest’ultima è da utilizzare solo nella settimana prima del match altrimenti si sentirà di più la fatica, si abbasserà il sistema immunitario ed aumenterà il rischio di infortuni. Per capire invece quanto possiamo perdere dobbiamo prima di tutto basarci sul tipo di fisico dell’atleta, sulla sua categoria di peso e su quanto tempo intercorre tra il momento del peso e l’ora prevista del match. Per questo ci sono delle tabelle che ci offrono dei parametri di riferimento. Ad esempio se il match è 24/32 ore dopo posso in sicurezza perdere un 6/8% del mio peso o comunque non oltre il 10%. Se invece il margine è di 6/12 ore devo scendere al 2/4% con un limite massimo del 5%. Se invece il combattimento è a non più di 2 ore dalla pesata non sarebbe il caso di andare oltre il 2 o al massimo il 3%. Infine se utilizzo il taglio dei liquidi devo poter disporre di almeno 24 ore per poter recuperare”.